2015-11-11 00:00:00
文章来源：科通社
11月9日，一条关于“植物油做饭可致癌”的新闻刷爆网络，文章称研究发现，普通植物油加热做饭时会产生大量醛类致癌物，可能导致癌症、心脏病以及痴呆等多种病症。不少网友感慨，动物油含饱和脂肪，植物油又含致癌物，到底应该吃什么油好啊？
脂肪本身含致癌物质，煎炸含量更大
科通君从小吃着植物油长大的对此研究表示不服，于是追根溯源找到文章的最终出处《每日电讯报》名为《Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals， say experts》，标题大致意思是，专家说，植物油烹饪可能产生致癌致癌物（原谅神一样的翻译），接着小标题强调了葵花籽油和玉米油在油炸食品的过程中会产生导致癌症或者相关疾病的致癌物质。看到此处，吃花生油长大的科通君长舒一口气，原来不是国内部分网站标题偷换概念的“所有植物油”。
无论煎炸与否，脂肪本身就含有致癌物看完全文后，科通君的心就落地了。文章提到“英国德蒙特福德大学的生物分析化学教授格鲁特维尔德表示，就煎炸、炒菜来说，椰子油产生的醛类致癌物最少，最健康。”无论煎炸与否，脂肪本身就含有致癌物。食物中的油脂，无论是固体的“脂”（猪油、牛油、黄油），还是液体的“油”（大豆油、橄榄油等），都含有致癌物。国家食品安全风险评估中心风险交流部食品安全博士钟凯曾撰文指出，脂肪在氧化酸败过程中会产生醛、酮、酸类物质，如主要的醛类——丙二醛。随着煎炸时间延长，丙二醛含量肯定会逐渐上升，就是不煎炸，接触空气也会缓慢增加，只是不如煎炸来得快。
醛类含量足以致癌？
科通君还在文中发现了一张图片，自上而下的五种油分别是：椰子油、黄油、橄榄油、玉米油和葵花籽油，国内网站中提到的猪油和牛油，图中并未提及。从下图中我们可以看出，在油温为180℃的情况下，十分钟内5种油类醛类致癌物均未超过1毫摩尔/公斤（1升油约等于0.71升水，但是由于油的密度比水小，所以比水轻），即使时间达到20分钟时葵花籽油才超过约3毫摩尔/公斤（一顿饭高温煎炸20分钟，科通君也无力吐槽）。这个数值会对人体产生很大的致癌风险吗？
油温为180℃的情况下，即使使用20分钟的葵花籽油才超过约3毫摩尔/公斤科通君找到了央视的一期节目——20140111期《是真的吗？》，节目提出食用油反复使用7次致癌物丙二醛增加160倍。丙二醛也属于醛类致癌物之一，在国际癌症研究中心（IARC）的致癌物列表中归为3类致癌物，咖啡因以及静电磁场也在此类，3类致癌物对动物也只能说明其具有潜在致癌性。
上图中，30分钟时含醛类致癌物最高的葵花籽油才达到约5毫摩尔/公斤，这是什么概念呢？以丙二醛为例，人的体内由于新陈代谢也会产生丙二醛，钟凯曾撰文指出，其毛重65公斤左右，全身的血液大概是4.5升左右，所以仅血液中就有1363微克丙二醛。《食用动物油脂卫生标准》（GB10146-2010）中规定，食用植物油酸价≤3mg/g，这个指标包含酸败产生的醛酮酸类物质，足以保障食用植物油安全问题。
部分油类不适合高温煎炸 当然，部分油类不适合高温煎炸的观点，科通君也是同意的。中国农业大学食品学院副教授范志红说，炒菜过程中温度过高（一般超过200℃，外文油温只在180℃）就会产生油烟，油烟里包含一种名叫丙烯醛的致癌物质。但不同的油产生的醛类物质含量不一样，如大豆油因含大量亚油酸，亚油酸不耐热，遇高温会发生氧化聚合，生成过氧化酯质，这种物质能引起脑血栓和心肌梗死等疾病，严重的甚至可能诱发癌症。
从油的稳定性以及产生醛类致癌物的角度来说的，进行高温烹饪时，选择猪油、黄油等动物油会更好，但考虑到黄油中含有的饱和脂肪会增加心血管疾病的风险，棕榈油和椰子油等油热稳定性好，高温下产生的有害物质少的植物油才是更好的选择。
那么，到底应该选择什么样的植物油呢？科通君查了一下《中国居民膳食指南》，指南建议每日食用油的含量大概在25~30g左右，完全排除“油炸”的可能性，由于饮食习惯，很多国人每日食用量都在40g以上。在考虑选择何种植物油之前，如何控油才是应该考虑的首要问题。
8种常见食用油详解
1。 大豆油 不喜高温
大豆油的色泽较深，取自大豆种子，有特殊的豆腥味，热稳定性较差，是世界上产量最多的油脂。大豆油中以亚油酸占绝对优势，亚油酸是人体必需的脂肪酸，具有重要的生理功能，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效。大豆油中还含有少量α-亚麻酸，丰富的维生素E，少量的胡萝卜素及卵磷脂。
亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇以外，另外两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素。对于做菜来说，亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害，所以用大豆油做菜并不能起到保护心脏的作用。大豆油是用溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。
一句话点评
低油温食用油。人体消化吸收率高达98%，可以用来炒肉和蔬菜，但高温加热会产生有害物质（4-羟基壬烯醛），所以不适宜高温加热时使用。
2。 棕榈油 最便宜的油
棕榈油在常温下呈半固态，其稠度和熔点很大程度上取决于游离脂肪酸的含量。产量仅次于大豆油，是世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%，两者均衡。除了含有维生素E之外，还胡萝卜素最丰富的天然来源之一。
由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的优点。由于价格便宜，棕榈油被用在各种煎炸食品当中，但煎炸的同时也会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E。但其饱和脂肪酸含量很高，几乎跟猪油中的饱和脂肪酸含量大致相同，经常食用可使血胆固醇水平增高，应少吃或不吃。
一句话点评
耐热性相当好，适用于煎炸，但由于饱和脂肪酸含量高，会使血胆固醇增高。如果你实在放不开煎炸食品的美味，就用棕榈油来炸吧。
3。 花生油 避免黄曲霉毒素
呈淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，滋味可口，耐高温，烟点可以达到450℃，是一种比较容易消化的食用油。不饱和脂肪酸含量达80%以上（其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%）。富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，从而降低血浆中胆固醇的含量。花生油中的胆碱，还可改善人脑的记忆力，延缓脑功能衰退。
对于花生过敏的人群一定要买高度精炼的花生油，非过敏人群可以选择冷压花生油或高度精炼两者都可。选购花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，毒素量务必要低于国家标准。
一句话点评
家常美味的炒菜油，耐高温，营养价值高，选购时要注意自身过敏，选购压榨的优质产品。
4。 橄榄油 认清真假
橄榄油是从刚成熟或熟透的油橄榄鲜果中提取出来的天然果汁，味道清香，颜色黄中透绿，是名声最好的油脂，但价格也较贵。含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高其中的“好胆固醇”。又细分为初榨橄榄油和精炼橄榄油，前者游离脂肪酸多，颜色呈黄绿色，有叶绿素这种促进氧化的光敏物质，故而不太适合高温、长时间加热，最好用来做凉菜，或仅需轻微加热的菜肴；而后者很适合用来进行炒菜，稳定性比大豆油、花生油还要强。
虽然可以用来加热，但在受热时会失去其原有的味道，微量物质属多酚类在高温环境下也容易被破坏，降低其营养特性。而单不饱和脂肪加热到冒烟后，也容易变成不健康的反式脂肪。鉴于国人的饮食习惯，将其用于短时间的快炒，如青菜等。或做凉拌菜时，洒上一些，可使菜品变得清香可口。不过，橄榄油中分不同等级，而且市面上的进口橄榄油的掺假现象相当普遍，老百姓很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜。
一句话点评
价格贵，营养高，食用油中的“战斗机”，快炒、凉拌口味最佳，选购时勿贪小便宜。
5。 葵花籽油 脂肪酸不饱和度最高
我们中国人都爱吃葵花籽，精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，滋味纯正。葵花籽油中的亚油酸比例比大豆油还要高，含量可高达66%，人体消化率达96.5%。
由于亚油酸高，所以可有效降低胆固醇，但后来的研究发现，它既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇，可以说是“不分好坏”，所以实际上并不能降低心血管疾病的风险。优点是在各种油当中，富含最多的酚类抗氧化物质，尽管它的脂肪酸不饱和程度最高，耐热性却比大豆油好，可以用于一般炒菜，只要不爆炒、不煎炸就没问题。
一句话点评
吃腻了，偶尔换换口味还是不错的，要想吃的健康，就不要爆炒、煎炸。
6。 玉米油 维生素E的大本营
玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出的油。脂肪含量在17%~45%之间，大约占玉米脂肪总含量的80%以上。 特点是不饱和脂肪酸含量高达80%~85%。玉米油本身不含有胆固醇，和大豆油相似，亚油酸含量高，对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，故能减少对血管产生硬化影响。
玉米油的特点是维生素E的含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点，小麦胚芽油也是如此。但是这样的油脂通常不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。
一句话点评
维生素E含量高于普通植物油，不是很耐热。
7。 菜籽油 芥酸高 可利胆
菜子油是以油菜种子榨制的食用油，色泽金黄或棕黄，有刺激气味，芥酸含量高，并且有利胆功能，在肝脏处于病理状态下，菜籽同也能被人体正常代谢。它的消化利用率可达99%。工业上还可以作为润滑油。菜籽油的胆固醇很少或几乎不含，所以控制胆固醇摄入量的人可以放心食用。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低，如能在食用时与富含有亚油酸的优良食用油配合食用，如大豆油、葵花籽油、玉米油，其营养价值将得到提高。
另外，菜籽油是一种芥酸含量特别高的油，是否会引起心肌脂肪沈积和使心脏受损目前尚有争议，所以有冠心病、高血压的患者还是应当注意少吃。相比其他食用油更容易腐坏，高温加热也会产生有害物质（4-羟基壬烯醛），产生的油烟也会增加患肺癌的几率。
一句话点评
芥酸含量高，有利胆功能，搭配含亚油酸的食用油效果更好，可用于普通煎炒，因为刺激气味大不适宜凉拌菜。
8。 茶籽油 最环保的油
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又名山茶油，提炼于野生木本油科植物果实中，木本植物一般种植于污染较少的山区，所以也较为环保，食疗功能和橄榄油类似。其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80-83%，甚至比橄榄油还高。
其中还含有丰富的维生素E。单不饱和脂肪酸对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义。耐热性也较好，适合用来日常炒菜，由于国内就可以生产，所以价格上比橄榄油有优势。
一句话点评
功效不亚于橄榄油，国内生产价格便宜，性价比高。
小 结
实际上每种油都有它的特点，都不要长时间的高温加热、循环使用，因为长时间高温加热势必要产生大量油烟，其中的有害物质会被我们吸入体内，所以根据自己的体质、需求选择一款适合自己的油，正确用油才是王道。（文/记者 刘江恒）
